Wie man Sodbrennen über die Ernährung verhindert

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Von Gerrit Sonnabend

Letzte Aktualisierung:
10. Juni 2024

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Wie genau hängt Sodbrennen mit der Ernährung zusammen? Welche Lebensmittel helfen gegen Sodbrennen? Welche Speisen sollten eher vermieden werden?

In diesem Artikel sprechen wir darüber, was die richtige Ernährung bei Sodbrennen ist.

4 Elemente für die richtige Ernährung bei Sodbrennen:

Es gibt eine Vielzahl von Wegen, wie sich schmerzendes Sodbrennen über die Ernährung reduzieren lässt:

1) Kleinere Mahlzeiten

Sodbrennen entsteht, wenn der Magenschließmuskel dem Druck im Magen nicht Stand halten kann. Magensäure und Verdauungsenzyme gelangen dann so in die Speiseröhre, wo sie Sodbrennen auslösen. Man spricht bei diesem Vorgang von saurem Reflux oder einfach Reflux.

Oftmals entsteht Reflux schlicht und ergreifend dadurch, dass größere Mahlzeiten verzehrt werden, als der Schließmuskel im Magen halten kann. Der Magen ist ein schlauchförmiger Muskel, welcher sich ausdehnt, um Nahrung aufzunehmen, ähnlich wie ein Ballon.

Je mehr Nahrung sich im Magen befindet, desto größer wird der Druck im Magen, bis letztendlich das Magenventil aufgepresst wird. Der Mageninhalt gelangt in die Speiseröhre: Reflux und Schmerzen sind die Folge.

Entsprechend können kleinere Mahlzeiten gründsätzlich Reflux reduzieren. Insbesondere neigen viele Menschen dazu, eine große Hauptmahlzeit am Tag zu verspeisen, beispielsweise ein besonders schweres Abendessen, oder eine große Mahlzeit im Restaurant. Diese übergroßen Mahlzeiten zu vermeiden, ist ein wichtiger Teil der Ernährungsumstellung bei Sodbrennen.

2) Öfter Essen, anstatt Viel

Wer bereits Normalgewicht hat, dem würden Kalorien fehlen, wenn plötzlich einfach die Größe der Mahlzeiten reduziert wird. Statt einfach nur kleinere Mahlzeiten zu essen, sollten Sodbrennengeplagte daher Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. So wird der Magen nicht durch wenige große Gerichte überlastet, sondern kann mehrere kleine Mahlzeiten verdauen.

Anstatt 3 großen Hauptmahlzeiten solltest du 3 kleinere Mahlzeiten, sowie 2 Snacks essen. Der Speiseplan würde daher so aussehen:

  • Frühstück
  • Snack
  • Mittagessen
  • Snack
  • Abendessen

3) Späte Mahlzeiten vermeiden

Viele Betroffene leiden an nächtlichem Reflux. Oft wird dieser durch zu späte Mahlzeiten ausgelöst. Empfehlenswert ist, das Abendessen spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Wer unter nächtlichem Sodbrennen leidet, sollte zudem die Kopfseite des Bettes erhöhen. Durch die schräge Position wird der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre reduziert. Dies kann durch das Unterlegen von Blöcken, oder einem Brett unter die Bettpfosten am Kopfende des Bettes erreicht werden. Es gibt auch spezielle diagonale Matratzenauflagen, welche den gleichen Effekt haben.

Zusätzliche Kissen alleine reichen nicht, da diese während des Schlafs verrutschen. Zudem ist es wichtig, dass der gesamte Oberkörper in einer schrägen Lage ruht, nicht nur eine Erhöhung des Kopfes.

4) Refluxfreundliche Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel sind dafür bekannt, Sodbrennen auszulösen, während andere gut verträglich sind. Mehr dazu in den folgenden Tabellen.

Lebensmittel, die Sodbrennen auslösen können

Folgende Lebensmittel und Getränken gilt es im Ernährungsplan zu vermeiden:

  • Fettige Speisen: Dazu zählen beispielsweise Rind- und Schweinefleisch, besonders wenn sie gegrillt oder gebraten sind, fette Käsesorten – insbesondere in größeren Mengen wie auf Pizza oder überbackenen Gerichten – und fette Würste, wie zum Beispiel Leberwurst und Bratwurst.
  • Frittierte Speisen: Dies umfasst alles aus der Fritteuse, zum Beispiel Pommes oder frittiertes Fleisch. Eine Zubereitung in der Heißluftfritteuse wird bei Sodbrennen als empfehlenswerter angesehen.
  • Scharfe Gewürze und Rezepte
  • Pfeffer
  • Knoblauch: Laut unserer Erfahrung ist Knoblauch ein wichtiger Auslöser von Reflux, der jedoch oft übersehen wird.
  • Zwiebeln: Das Kochen von Zwiebeln macht sie verträglicher bei Sodbrennen. So sind gekochte Zwiebeln in der Suppe weniger problematisch als rohe Zwiebeln im Salat.
  • Tomatensoßen: Während ein paar frisch verzehrte Tomatenstücke im Salat in der Regel nicht zu Beschwerden führen, sind konzentrierte Tomatenprodukte, wie Tomatensoßen, eher Refluxauslöser.
  • Kaffee: Selbst koffeinfreier Kaffee kann bei empfindlichen Personen Sodbrennen auslösen, wenn auch in geringerem Umfang. Schwarzer und grüner Tee werden jedoch besser vertragen als Kaffee.
  • Alkohol: Der Konsum von Alkohol fördert Reflux, insbesondere da er zur Erschlaffung des Magenschließmuskels beiträgt. Besonders problematisch ist er, wenn er abends in Verbindung mit einer späten Mahlzeit eingenommen wird, was zu nächtlichem Sodbrennen führen kann. Hochprozentiger Alkohol, wie Schnaps, kann zudem die Speiseröhrenschleimhaut reizen.
  • Kohlensäurehaltige Getränke: Dazu gehören Getränke wie mit Kohlensäure versetzte Mineralwässer, Erfrischungsgetränke, Bier und Sekt. Die Kohlensäure erhöht den Druck im Magen und fördert somit sauren Reflux.
  • Schokolade: Viele Patienten mit Sodbrennen reagieren auf Schokolade, da sie ein potenter Refluxauslöser ist.
  • Stark zuckerhaltige Speisen: Obwohl Zucker nicht direkt Reflux verursacht, kann er die Darmgesundheit beeinträchtigen, da er eine Fehlbesiedlung im Dünndarm verursachen kann. Das führt dazu, dass Zucker von Bakterien im Darm in Gase umgewandelt wird, was den Bauch aufbläht und den Druck auf den Magen erhöht, was wiederum Reflux fördert.
  • Sehr saure Speisen und Getränke: Hierzu zählen Citrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sowie Erfrischungsgetränke wie Limonaden, Fanta, Cola und Sprite. Trotz ihres süßen Geschmacks sind Erfrischungsgetränke chemisch gesehen sehr sauer; zum Beispiel hat Coca-Cola mit 2,6-2,7 einen ähnlichen pH-Wert wie Zitronensaft (2,4).
detaillierte pH Werte mit Skala und Beispielen

Die oben genannten Lebensmittel müssen bei Sodbrennen nicht grundsätzlich komplett tabu für Betroffene sein. Eine Reduzierung wird sich in aller Regel jedoch positiv auf die Symptome auswirken.

Es besteht zudem ein Zusammenhang zwischen der Größe der Portion und den Refluxbeschwerden. Ein kleines Stück Schokolade wird besser vertragen, als eine ganze Tafel. Ein kleiner Kaffee wird weniger Sodbrennensymptome verursachen als drei Tassen. Eine leicht gewürzte Mahlzeit wird besser vertragen, als eine stark gewürzte Mahlzeit — selbst, wenn du die gleichen Gewürze verwendest, aber nur die Menge veränderst.

Beispiele für Speisen, welche häufig Sodbrennen auslösen

Im letzten Abschnitt haben wir analysiert, welche Diätbestandteile häufige Refluxauslöser sind. Viele Patienten sind aber mehr daran interessiert, welche konkreten Rezepte sie vermeiden sollten. Denn gerade bei Restaurantbesuchen lässt sich schwer auf die schnelle beurteilen, welche Nahrungsmittel verarbeitet wurden.

Unten findest du eine Liste von Gerichten, welche häufig bei einer Refluxerkrankung zu Sodbrennen führen. Die Liste ist nicht abschließend, sondern soll nur eine Idee liefern, welche Speisen in der Diät vermieden werden sollten:

  • Pizza: Ein Hauptgrund für Reflux bei Pizza ist der typischerweise hohe Fettgehalt, vor allem durch Käse und andere Beläge, sowie die Tomatensauce. Gewürzte Beläge wie Peperoni oder scharfe Salami können ebenfalls Sodbrennen auslösen. Zudem wird Pizza oft in Mengen verzehrt, die die empfohlene Größe einer Mahlzeit bei Reflux übersteigen.
  • Spaghetti Bolognese: Diese beliebte Speise enthält Fleisch, oft reichlich Knoblauch, sowie Tomaten, was sie zu einem typischen Refluxauslöser macht.
  • Chili con Carne: Dieses Gericht ist oft sehr scharf gewürzt und enthält sowohl Tomaten als auch Zwiebeln und Knoblauch.
  • Hamburger und Cheeseburger: Sie bestehen aus fettigem Rindfleisch in Kombination mit Gewürzen, Zwiebeln und manchmal auch Käse.
  • Pommes frites: Als frittiertes Essen sind sie generell stark refluxfördernd.
  • Currygerichte: Es gibt viele verschiedene Currys, die meisten sind stark gewürzt und oft scharf. Sie enthalten häufig Zwiebeln und Knoblauch. Einige Currys, insbesondere indische, sind sehr fettig und enthalten eine Vielzahl von Gewürzen, die Symptome verursachen können.
  • Desserts, wie Schokoladentorte und Kuchen: Schokolade, Zucker und Fettgehalt sind gefährdende Faktoren für Sodbrennen.
  • Sauerbraten: Nicht nur das Fleisch selbst, sondern auch die säurehaltige Marinade können bei empfindlichen Personen zu Reflux führen.
  • Lasagne: Sie besteht aus einer Kombination von fettigem Fleisch, Tomatensauce, Käse und Gewürzen.
  • Fettige Soßen: Zum Beispiel Sahnesoßen oder Soßen auf Butterbasis können den Fettgehalt einer Mahlzeit erheblich erhöhen.
  • Chips, Flips, etc.: Diese Snacks sind typischerweise frittiert und fettig.
  • Fast Food: Die meisten Fast-Food-Gerichte enthalten typische Refluxauslöser, wie beispielsweise fettige und frittierte Zutaten.

Empfohlene Lebensmittel gegen Sodbrennen

Bei der Ernährungsumstellung für Sodbrennen kommt es primär darauf an, Auslöser zu vermeiden. Davon abgesehen ist grundsätzlich alles erlaubt, was du gut verträgst. Es kann jedoch schwer sein, sich nach den ganzen Verboten darüber im Klaren zu sein, was denn nun erlaubt in der Diät gegen Sodbrennen ist.

Hier eine Liste mit Tipps für Lebensmittel, die bei Reflux von Ärzten und Ernährungsberatern gegen Reflux empfohlen werden:

  • Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln
  • Naturreis (auch als Braunreis, oder Vollkornreis bezeichnet)
  • Mageres Fleisch: Huhn, Fisch, Pute
  • Magere Würste, wie Putenschinken
  • fettarme Milch und Milchprodukte, wie fettarmer Käse
  • Tofu
  • Früchte mit geringem Säuregehalt: Bananen, Äpfel, Birnen, Papaya, Trauben, Blaubeeren, Erdbeeren
  • Die meisten Gemüsesorten: Kartoffeln, Brokkoli, Karotten, Erbsen, Gurken, Spinat, Champignons, Aubergine, Kürbis, Zucchini, grüne Bohnen, Rosenkohl, Blumenkohl
  • Stilles Wasser
  • Die meisten Kräutertees, beispielsweise: Kamillentee, Fencheltee, Anistee, Melissentee, Lindenblütentee, Salbeitee
  • Salate (aber rohe Zwiebeln und saure Dressings vermeiden)

Individuelle Auslöser für Reflux identifizieren

Obwohl die obigen Lebensmittellisten eine große Menge an Auslösern für Sodbrennen liefert, ist es wichtig zu betonen, dass jeder Mensch individuell ist und die Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten variieren können.

Was bei einer Person Sodbrennen verursacht, muss nicht unbedingt bei einer anderen Person dieselbe Reaktion hervorrufen. Daher ist es entscheidend, persönliche Auslöser zu identifizieren.

Dies kann durch das Führen eines Ernährungstagebuchs erreicht werden. Hierbei notiert man, was und wann man isst und trinkt und wann Symptome von Sodbrennen auftreten. Durch die sorgfältige Beobachtung von Mustern und Korrelationen zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Auftreten von Beschwerden können Betroffene ihre spezifischen Auslöser erkennen und gezielt vermeiden.

ein block mit einem Stift

Das Verstehen und Vermeiden persönlicher Auslöser ist ein Schlüsselaspekt, um Sodbrennen effektiv zu behandeln und die Lebensqualität zu verbessern.

Fazit zur Diät bei Sodbrennen

Sodbrennen ist ein häufiges Leiden, dessen Behandlung in erheblichem Maße von der Ernährung beeinflusst wird.

Die richtige Ernährung bei Sodbrennen basiert auf vier wesentlichen Grundsätzen: die Einnahme kleinerer Mahlzeiten, die Verteilung der Nahrungsaufnahme über den Tag hinweg, das Vermeiden späten Essens und die Wahl refluxgeeigneter Lebensmittel.

Dabei ist es entscheidend, potenzielle Refluxauslöser wie Fett, scharfe und saure Lebensmittel zu reduzieren, während empfohlene Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, mageres Fleisch und bestimmte Früchte und Gemüse den Speiseplan bereichern sollten.

Jeder Mensch reagiert individuell; was gut zum Essen bei Sodbrennen für den einen ist, kann bei einer anderen Person Beschwerden auslösen. Daher ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, Ernährungsgewohnheiten gegebenenfalls anzupassen und gezielt jene Lebensmittel zu identifizieren, die Sodbrennen verursachen.

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Häufig gestellte Fragen

Milch kann kurzfristig Linderung bieten, da sie Säure neutralisiert und die Speiseröhrenschleimhaut beruhigt. Jedoch ist Milch zu diesem Zweck nicht zu empfehlen, da es wirksamere Mittel gibt, welche den gleichen Effekt haben; Antazida, beispielsweise. Zudem haben manche Refluxbetroffene eine Milchunterverträglichkeit, was Verdauungsbeschwerden verstärken kann.

Joghurt bietet sowohl Vor- als auch Nachteile bei Sodbrennen. Er enthält probiotische Bakterien, die die Verdauung unterstützen können, was das Refluxrisiko verringern könnte. Andererseits hat Joghurt einen leicht sauren pH-Wert, der bei manchen Menschen die Refluxsymptome verstärken kann.

Nicht unbedingt. Während viele Menschen scharfes Essen als auslösend für Sodbrennen empfinden, reagiert jeder unterschiedlich. Man sollte beobachten, wie der eigene Körper auf scharfe Rezepte reagiert. Ein scharfes Gewürz ist beispielsweise Ingwer. Obwohl Ingwer scharf ist, wird Ingwertee oft als Hausmittel bei Sodbrennen empfohlen. Manche Betroffene empfinden Ingwertee als lindernd bei Sodbrennen, während es für andere die Beschwerden verstärkt.

Während gelegentliches Sodbrennen manchmal von alleine weggeht, sollte anhaltendes oder chronisches Sodbrennen ärztlich untersucht werden, da es zu Komplikationen führen kann. Chronisches Sodbrennen, geht meist auf eine funktionelle Störung des Magenschließmuskels zurück, oder negative Ernährungsgewohnheiten.

Eine Speiseröhrenentzündung geht in der Regel mit dem Sodbrennen einher. Die Reizung der angegriffenen Schleimhaut ist es, was den stechenden und brennenden Schmerz hinter dem Brustbein verursacht. Insofern sind Lebensmittel und Ernährungsumstellung bei einer Speiseröhrenentzündung dieselben, welche wir im obigen Artikel besprochen haben.

Barrett Ösophagus ist eine fortgeschrittene Form der Refluxerkrankung. Es handelt sich um eine Krebsvorstufe. Jedoch schreitet nur ein kleiner Teil tatsächlich bis zum Krebs voran. Die Ernährung und empfohlenen Lebensmittel bei Barrett Ösophagus sind grundsätzlich dieselben, wie bei Sodbrennen. Jedoch ist die konsequente Behandlung unter ärztlicher Aufsicht besonders wichtig, damit die Erkrankung nicht weiter voranschreitet.

Patienten mit Stillem Reflux reagieren in der Regel empfindlicher auf Reflux. Meist benötigen sie eine striktere Einhaltung der Refluxdiät. Zudem existieren im Diätplan zusätzliche Regeln, die bei normalem Sodbrennen nicht erforderlich sind. Insbesondere ist die Stiller Reflux Diät strenger, was das Verzehren saurer Lebensmittel und Getränke angeht.

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Über den Autor

Gerrit Sonnabend

Gerrits Sonnabends beruflicher Hintergrund ist in der qualitativen Forschung und Data-Science. Er hatte selbst starken Reflux. Hier kannst du mehr zu Gerrit erfahren.